「痩せる朝食」でダイエット！朝ごはん選びのポイントを徹底解説！
2017/01/03
「ダイエットするならまず朝食を工夫する！」
これがダイエット成功の鉄則です。
朝食で何をどう食べるのか。それによってダイエットの成功と失敗は変わります。
朝食を抜くと太りやすい体質になる
なぜダイエットにとって朝食が大事なのでしょうか。
まず朝食を抜くと太りやすい体質になるというのが一番の理由です。
ちなみに朝ごはんを食べる人と食べない人では、食べない人の方が5倍も太りやすいという研究データもあります。
これにはきちんと理由があります。
まず人の身体は食事を抜いた分だけ、次の食事で食べたものを一気にカロリーとして吸収しやすくなるという性質があります。
つまり、朝食を抜くと、次に食べる昼食で食べたものが一気に身体に吸収されるという訳です。
また朝食を抜くと昼食で一気に血糖値が上がるので、さらに太りやすい体質になってしまいます。
だからこそしっかりと朝食を食べることはダイエットにとって重要なカギとなります。
朝食を食べて痩せる
人の身体は寝ている間は低体温になっています。
そこで朝起きた時に、ちゃんと朝食を食べることによって身体を目覚めさせ、体温を上げる効果があります。
朝食を食べて身体と頭を目覚めさせることで、内臓、とくに消化器官のはたらきが良くなり、便秘の解消にもつながります。
さらに朝ごはんを食べることで、体内時計がリセットされ正常化されます。
体内時計が正常化されると、もちろん身体が目覚めて血行が良くなるので、身体が活動モードに入り代謝が上がります。
ＢＭＡＬ1の働きもあり、ガッツリ食べるなら朝と昼
人の特性上、同じカロリーなら夜よりも、朝と昼に食べた方が太りません。
実際に同じカロリーなら朝：昼：夜で2：1：1や4：3：3で食べたら太りにくいというデータもあります。
これはＢＭＡＬ1（ビーマルワン）という体内時計を調整するタンパク質の働きによるものです。
ＢＭＡＬ1は体内の脂肪を貯めこもうとする働きがあり、別名「肥満遺伝子」とも呼ばれています。
このＢＭＡＬ1は時間帯によって働きに大きな波があり、お昼は少なく、夜になると増えます。
具体的には夜の10時頃から午前2時頃までがピークで、お昼はかなり少なくなっています。
ということは夜10時から午前2時までに食べたものはＢＭＡＬ1の働きによって、脂肪として蓄えられやすいという訳です。
なので夜に食べる量を減らす為にも、ガッツリと朝と昼にご飯を食べておくことが重要です。
朝と昼にたくさん食べておけば、夜はそこまで食べたくなりません。
そういう状態を作ることがダイエット成功、痩せる体質作りの為に必要になります。
逆に、ダイエット用としてお昼ごはんをかなり少なめにしている人がいますが、そういう人は夜ご飯の量が増えがちで、太りやすくなってしまいます。
痩せる朝食、ダイエット向きの朝食は何？
朝食と言えばパン、というイメージがありますが、できればパンよりご飯が良いです。
パンは血糖値が上がりやすく腹もちも良くないので、できれば避けたいです。
ただパンは美味しいですし食べたい時もあります。そういう時はパンでもブランがオススメです。ブランは小麦の外皮を使って作られているので低糖質で低カロリーです。
朝食でタンパク質を摂る
あとはタンパク質をきちんと摂ることも重要です。
チーズや卵、あとはヨーグルトなど乳製品、もちろん肉や魚なども良いです。肉で言えばササミやムネ肉、コンビニで買えるサラダチキンなどはオススメです。
魚も最近は冷凍焼き魚などがありますし、加工食品で言えば、ちくわも魚介類を使っているし手軽でオススメです。
朝食には食物繊維も大事
あとは食物繊維も重要です。お通じが良くなり老廃物を体外に出すデトックスになりますし、食物繊維が多い食べ物は腹もちが良いです。
食物繊維が豊富なのは、野菜類全般と豆類、とくにひよこ豆。あとはオートミールやライ麦パン、さつまいもやしらたき、こんちゃくなど。それから寒天やひじきなどの海藻類です。
基本的に朝ごはんは、糖質（ご飯等の主食）＋タンパク質＋食物繊維。このコンボが基本です。
手軽なダイエット向け朝ごはん
「朝ごはんはめんどくさい。」
「朝は眠いしバタバタするし。」
こういった意見はもちろんそうで、確かにガッツリ手の込んだ朝ごはんを毎日食べるのは現実的ではありません。
長続きするダイエット向けの朝食は、なるべく手軽で調理に手間のかからないものが良いです。
あとは糖質＋タンパク質＋食物繊維のバランスです。
という訳で比較的手軽に食べられるメニューをご紹介します。
シリアル系で痩せる
シリアルは手軽で糖質と食物繊維を同時に取れるのでオススメです。
あとはきな粉やヨーグルトなどでタンパク質も一緒に摂ればバランスが良いです。
朝バナナで痩せる
朝バナナダイエットは有名ですが、やっぱりバナナは良いです。食物繊維が豊富で生のバナナには酵素も含まれているのでダイエット向けです。
あとはヨーグルトやチーズなどでタンパク質を摂ればバランスもまずまずです。
具だくさんみそ汁で痩せる
具だくさんみそ汁はダイエット向け朝食として完璧じゃないかと個人的には思っています。
野菜をたくさん摂れますし、味噌や豆腐でタンパク質も摂れて、冷凍しておいたご飯を解凍して食べれば糖質も摂れます。
みそ汁は前日に作り置きしておけば温めるだけですし、ご飯はレンジに入れておけば良いだけです。
パンを食べたいならライ麦パンやブランなど
パンを食べたいならライ麦パンやブランが良いです。
そこにツナ缶を載せて食べても美味しいですしツナでタンパク質も摂れます。あとはできれば野菜を摂りたいところですが、忙しければ低温抽出タイプの野菜ジュースでも良いです。
オートミールで痩せる
血糖値の上がりにくい「低ＧＩ食品」として人気になってきるのがオートミールです。
日本ではまだそこまで浸透していないですが、食物繊維がかなり豊富で、調理も楽です。
オートミールにお湯を入れてレンジで2分ほど温めるだけです。あとは好みの味に調節すれば良いだけです。
朝は眠いしダルイからこそ朝ごはんを食べる
朝は眠いですしダルイですが、そんな人こそ朝ごはんをオススメします。
眠かったりダルイというのは身体や頭が目覚めていないからです。だからこそ朝ごはんを食べて身体を目覚めさせると、身体が活動モードに入ります。
朝ご飯を食べておけば、お昼に食べても血糖値の急激な上昇を抑えることができます。
そうすれば昼に食べたものの腹もちも良くなり夜もそれほどお腹がすきません。
結果的に夜ご飯の量を抑えることが出来てダイエットにとても良いです。