よく噛むダイエットは痩せる＋小顔効果あり。よく噛むコツは何？
2016/09/03
食事制限で痩せるダイエットはなかなか続かないことが多いです。
食事量そのものを減らすのは難しいですし、たとえば朝食を単品で済ますようなダイエットは栄養が偏り、リバウンドの原因になります。
食事を工夫して痩せるダイエットなら、なるべく身体への負担が少ない方法を選ぶ方が成功への近道です。
良く噛んで食べるダイエット
という訳で今日は、なるべく身体に負担のかからない食事ダイエットをご紹介します。
良く噛んで食べるダイエットというのは、ダイエット界隈では良く知られた方法です。
成功率もなかなか良く、生活習慣になるのでリバウンドしにくいのが特徴です。
また医療の現場で、肥満治療の一環としても取り入れられている方法なので、そういう意味では健康にもそれほど影響がないダイエット方法と言えます。
具体的に言うと食事をする際に、1口ごとに30回を目標に噛んで食べるダイエット方法です。
たったこれだけなので、別に特別な器具は不要ですし特別なダイエット食材も不要です。
噛む回数が少ないと太りやすいだけでなく美容面に問題も
今の食べ物は柔らかいものが多くなり、あまり噛まなくても飲み込めるようになりました。
調査によると小学生から大学生の平均で見ると1口あたり10.5回しか噛んでいないとされているそうです。
10.5回というとイメージが湧きにくいですが、弥生時代と比べ1/6、第二次世界大戦前と比べ1/2程度しか噛んでいないということになるそうです。
噛む回数が少ないと食事時間が短くなり、満腹中枢が働く前にたくさん食べ過ぎて太りやすくなると言われています。
ただ良く噛まないと太りやすいだけでなく、美容面や健康面でもいろんな弊害が出てきます。
まず噛むことは消化を助けることですが、噛む回数が少ないと食べ物がそのまま胃に送り込まれて胃に負担がかかります。
さらに胃で消化しきれなかった食べ物が消化されないまま腸へ送られます。
すると腸内で消化されない食べ物が腐敗して毒素を出すこともあります。
そうなると腸内環境が悪くなり太りやすくなるとともに、腸内が汚れることで肌トラブルが起こりやすくなります。
良く噛むことで唾液が出て消化酵素のアミラーゼが分泌
良く噛んで食べないと胃に負担がかかり、腸内環境も悪くなってしまうので、そういった面からも良く噛んで食べることは大事になります。
なぜ良く噛むことがダイエットになる、健康面でも大事かと言うと、よく噛むことで唾液が分泌されるからです。
唾液が出ることで、消化を助ける消化酵素のアミラーゼが分泌されます。
アミラーゼが消化を促してくれることで、胃腸の働きが助けられ腸内環境がよくなります。
腸内環境をよくすることは美容面でも肌トラブルの解消に効果があり、またデトックス効果やダイエット効果も期待できます。
満腹中枢が働くまで20分かかる
一般的に、食べ物を口に入れてから満腹感を感じるまでは20分程度かかると言われています。
これは満腹中枢の問題です。ちなみに満腹中枢とは脳の一部で満腹感を感じる部分で、働くまで20分ほどかかると言われています。
個人的には20分も経たなくても満腹感は感じるので、この20分というのには少し疑問ですが、それでも10分や5分ではなかなか満腹感を得られないのは実感としてわかります。
その点、早食いは10分未満で食事が終わってしまい、満腹中枢が働く前に食べ終えてしまうのが問題となります。
10分未満で食べ終わると食べたのに満腹感が得られず、結果的に食べ過ぎに繋がりやすいです。
なので1口あたり30回を目標に良く噛んで食べることが大事になる、という訳です。
良く噛んで食べることで消費カロリーも増える
また良く噛んで食べることで、身体が自動的にたくさんのカロリーを消費してくれます。
人は食事をすると身体が熱くなりますが、これは食事誘発性熱産生と呼ばれる現象です。
この食事誘発性熱産生（食事をすることで身体が熱くなる現象）は、1日の消費カロリーの10％を占めるとされています。
良く噛んで食べることで、この食事性熱産生が活発になります。
つまり「食事をしながら身体が勝手にカロリーを消費してくれる」というダイエッターにとって非常に嬉しい効果があります。
良く噛むことで若返りホルモンも分泌
さらに良く噛んで食べることは、ダイエットだけでなく美容面でも効果が期待できます。
良く噛んで食べることで唾液が分泌されますが、唾液にはパロチンやＥＧＦといった成分が含まれています。
パロチンというのは若返りホルモンとも呼ばれ、肌の老化防止に効果があります。
またＥＧＦというのはタンパク質の一種で、肌細胞の再生を促す効果があります。
つまり良く噛んで食べて唾液を多く分泌させれば、それで肌の老化防止にもなり肌の新陳代謝も良くなる、ということです。
また肌荒れやニキビなどの肌トラブルの解消にも効果が期待できます。
口周りの表情筋が鍛えられ、シワ防止や小顔効果も
さらに良く噛んで食べることで、アゴや口周りの表情筋が鍛えられます。
口周りには表情筋の大部分が集まっていて、口周りやアゴを良く動かすことで表情筋を効率よく刺激することができます。
表情筋が鍛えられるとシワの防止になりますし、アゴや口周りのたるみも解消され、小顔効果が期待できます。
良く噛んで食べることで幸せホルモン「セロトニン」も分泌
たくさん噛んで食べることは、表情筋を使ったリズム運動の一種です。
リズム運動を行うことは幸せホルモン「セロトニン」の分泌を促す効果があります。
セロトニンは自律神経の働きを整える効果があり、食事面でも適切に満腹感を感じることにもつながります。
さらにストレスからの食べ過ぎを防いでくれるので、ダイエットをする上でもセロトニンを増やすことはかなり効果があります。
良く噛んで食べるためのコツは？
厚生労働省によると、1口あたり30回噛むのが目標とされます。
ただ小学生から大学生の平均が1口あたり10.5回なので、それをいきなり30回にするのは大変です。
という訳で良く噛んで食べる為のコツをご紹介します。
食物繊維の豊富な食材を食べる
食物繊維が豊富な食材と言えば、たとえばゴボウや豆類、キノコ類、海藻類、などがあります。
一般的に食物繊維の多い食べ物は食べごたえがあり、よく噛んで食べる習慣をつけるのに効果が期待できます。
また普通の白米に玄米を加えることも、食べごたえや噛み応えをアップさせるのに効果的です。
食材は大き目に切る
自炊をする場合、食材は大き目にカットするのも効果的です。
食材が大きいと噛み応えがあるので自然と噛む回数が増えます。
また肉などはサシの入った柔らかい肉よりも、赤身などの肉らしい肉の方が食べごたえや噛み応えがあります。
赤身は栄養面でも高タンパクでカロリーも肉の中では控えめですし、ダイエットに効果的です。
1口ごとに箸を置く
あとは食事中にずっと箸を持たずに、1口ごとに箸を置くようにするのも効果的です。
箸を持ちっぱなしだとどうしても口の中に食べ物があってもどんどん新しい食べ物をつまんでしまいがちです。
するとしっかり噛む前に飲み込んでしまうので、それを防ぐためにも1口ごとに箸を置いて30回噛むまで次の食材を手に取らないようにしましょう。
利き手じゃない方の手で箸を持つ
また、食事をする際に利き手じゃない方の手で箸を持つのも効果的です。
たとえば右利きの人は左手で箸を持つような感じです。
はじめはとても難しいですが、少しずつ慣れてきます。
左手で箸を持つと食材を掴むのに苦労するので、自然と食べるスピードが遅くなります。
水を飲みすぎない
また食事中に水やお茶を飲む人は多いですが、飲みすぎないようにしましょう。
食事中に水分を摂りすぎる人は、食べ物を水分で流し込むクセがつきやすいです。
水分で食べ物を流し込むと、当然噛む回数も少なくなり消化もできず胃腸に負担がかかります。
食事中の水やお茶はコップ1杯程度、喉につまらないよう軽く飲む程度に抑えておきましょう。