ダイエットに使える「痩せるカサ増し食材」18選とは？
2016/12/12
ダイエットで食事制限やカロリー制限は大事ですが、それでも人間なのでお腹いっぱい食べたくなる時もあります。
ダイエットの鉄則ですが、無理なダイエットで空腹を我慢するのは身体を壊しますしリバウンドの元になります。
せっかくダイエットをするなら楽にガマンなく継続しやすいダイエットをした方が成功します。
だからこそ食事はきちんと3食摂ることが大事になります。ただ、しっかり食べてもカロリーを少なく済ませる工夫は必要です。
という訳でメイン食材に混ぜることでカサ増しできてカロリーカットできる便利で使える食材をご紹介します。
モヤシダイエット
もやしはダイエットの定番です。
100グラムあたり14キロカロリーと低カロリーです。尚且つ脂肪や糖質の代謝を高めるビタミンＢ2が豊富に含まれています。
使い道は色々ありますが餡かけの具にしても良いですし、麺類のカサ増しにも使えます。
もちろん1袋30円ほどで買えるのでお財布にも優しい使えるダイエット食材です。
強いて言えば賞味期限が短いところが難点ですが、それ以外はダイエットにもお財布にも嬉しい食材です。
白菜ダイエット
白菜は100グラムあたり14キロカロリーと低カロリーで、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
とくに冬場はスープや一人鍋で大活躍します。一人鍋は冬のダイエットメニューの定番です。
ちなみに白菜は免疫力アップ効果があるので、冬場に食べれば風邪を引きにくくなります。
キャベツダイエット
キャベツは100グラムあたり23キロカロリーと低カロリーで、むくみ解消効果のあるカリウムが豊富に含まれています。
むくみが気になる人にオススメですし、キャベツと言えばバストアップ効果のボロンが含まれています。
揚げ物の付け合せにも使われていますが、千切りにしてサラダにするなど使い道が豊富です。
大根ダイエット
大根は100グラム当たり18キロカロリーと低カロリーで、ビタミンミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。
大根は煮ものの具やおでんの具にしても良いですし、すりおろしてスープに入れたり餡かけの具材にしてみぞれ餡にもなります。
大根は整腸作用もあるので腸がキレイになれば美肌効果もあり、身体の中からキレイに健康的にダイエットできます。
レンコンダイエット
レンコンは100グラムあたり66キロカロリーです。
意外かもしれないですがレンコンはかさ増しに大活躍してくれる食材です。
すりおろしやみじん切りにして肉料理に混ぜればほとんど気づくことなく違和感なく食べられます。またサクサクの食感を活かして煮物の具にも適しています。
エリンギダイエット
エリンギは100グラムあたり24キロカロリーと低カロリーで食物繊維が豊富です。
エリンギに限らずキノコ類は低カロリーで食物繊維が豊富でダイエットの定番食材ですが、キノコキトサンという脂肪燃焼成分が含まれています。
エリンギはステーキにしても良いですし食感を活かして活用法は広いです。
キノコの炊き込みご飯にすればお米の量を減らしながらかさ増しできるのでオススメです。
エノキダイエット
エノキは100グラムあたり22キロカロリーと低カロリーで、キノコ類の中でもキノコキトサンが豊富なのがエノキです。
エノキと言えば食感が持ち味なので、みじん切りにしてひき肉の代わりにして使えます。
あとは麺類の代わりにしても良いですし、冬場は一人鍋の具材としても使えます。
ダイエットにとってかなり有効な食材なので積極的に使っていきたいです。
豆腐ダイエット
豆腐は100グラムあたり56キロカロリーで、ダイエット中に不足しがちなタンパク質を摂れる食材です。
かさ増しにも使い道は多く、豆腐ステーキ豆腐ハンバーグなど肉料理に使えます。
もちろん鍋やスープにも使えますし具だくさんみそ汁の具にしても満腹感を得られます。
おからダイエット
おからは100グラムあたり111キロカロリーとカロリーは少し高めになっています。
ただ食物繊維やカルシウムなどダイエット時に不足しがちな栄養が豊富に含まれています。
おからハンバーグにしたりお好み焼きの生地にも使えます。
お麩ダイエット
お麩は1個あたり約4キロカロリーとなっています。
カロリー自体は普通ですが、煮物やスープに加えると出汁やスープを吸って大きく膨れるので満腹感を得やすいです。
また、ひき肉に混ぜるとほとんど気づかないので肉料理のかさ増しにも大活躍します。
しらたきダイエット
しらたきは100グラムあたり6キロカロリーと低カロリーです。
しらたきは下ゆでしてあく抜きをしてみじん切りにして、1合の米に150グラム分のしらたきを入れ1合分の水で炊けばご飯のかさ増しができます。
あく抜き不要のしらたきもあるので、そういったものをつかえば調理もカンタンです。
春雨ダイエット
春雨は100グラムあたり340キロカロリーと少しカロリー高めに見えます。
ただ実際は少量でも水分を吸って膨らむのでダイエット向けのかさ増し食材です。
ちなみに100グラムの春雨をスープなどに入れたら食べきれないくらいの量です。
春雨は麺類の代わりに使えますし、スープに入れれば食べごたえがアップして満腹感を得られます。
ちくわダイエット
ちくわは100グラムあたり120キロカロリーと微妙なカロリーです。
ただ魚のすり身を使っているのでタンパク質を摂れますし、味にクセがなく小さく切って肉料理に混ぜてかさ増しに大活躍してくれる食材です。
炊き込みご飯の具材にもなりますし、キノコとちくわで炊き込みご飯を作ればお米自体の量はかなり減らせます。
高野豆腐ダイエット
高野豆腐は1個（16グラム）あたり85キロカロリーとカロリーは低くない食材です。
ただ高野豆腐は脂肪燃焼効果や美肌効果が高い食材なので、食べ過ぎなければダイエット中に取り入れても良い食材です。
ハンバーグなどに混ぜて使うのが一般的ですが、鶏そぼろに混ぜてかさ増しすることもできます。
海藻類ダイエット
海藻類は一般的にカロリーが低く食物繊維が豊富です。
わかめは100グラムあたり16キロカロリーでもずくは100グラムあたりたった4キロカロリーです。
もずくはそのまま食前に食べても良いですし、わかめはスープに入れれば食べごたえもアップします。
また食前にわかめがたくさん入ったスープで腹ごしらえをしておけば実際の食事量を減らせます。
こんにゃくダイエット
こんにゃくはダイエットの鉄板食材で100グラムあたり6.9キロカロリーと低カロリーです。
さらに食物繊維が豊富で整腸作用があります。
食感が良いので使い道も豊富で、肉料理や煮物にも使えますし、ご飯に混ぜてお米の量を減らすこともできます。
切り干し大根ダイエット
切り干し大根は100グラムあたり300キロカロリーとカロリー高めに見えます。
ただ乾燥食材で水分を吸って大きく膨らむので少量で満腹になります。
栄養面を見ても食物繊維がゴボウ以上で、普通の大根と比べても干す事で栄養価がアップしています。
炒め物に使えばコリッとした食感が活きて甘みも出るので糖類も減らせます。またみじん切りにして炊き込みご飯にもできます。
寒天ダイエット
寒天はダイエットの定番食材でほぼゼロカロリーなのが特徴です。
さらに食物繊維が豊富で腹の中で膨らみ満腹感を得られます。
寒天と言うとゼリーなどデザートが思い浮かびますが、実際はご飯に混ぜてカサ増しに使えますし、他の料理にも万能に使える具材です。
炒め物に入れても良いですし餃子の具にもなります。あとはスープに入れてとろみをつければ食べごたえと満腹感もアップします。
しっかり食べて痩せる健康的なダイエットが長続きするコツ
結局ダイエットはきちんと食べないと続きません。
だからこそかさ増し食材を上手く活用していけばダイエットは成功しやすくなります。
ただ食事はバランスが大事なので主食を完全に抜いて寒天ばかり食べるとかそういうダイエットは止めましょう。身体を壊します。
三食バランスよく食べるのがまず基本で、あとは食事にかさ増し食材を混ぜて、食べごたえと満腹感をアップしながらカロリーをセーブする、というのがダイエットのコツです。