ダイエット中でも太りにくい夜食？おすすめメニューの紹介。
2016/11/28
ダイエットをしてるとは言え、夜中に小腹がすくことはあります。
ダイエットしてるからとガマンするのも手ですが、ガマンのし過ぎはリバウンドの原因になります。
という訳で今日は夜に小腹がすいた時にオススメの、太りにくい夜食と太りにくい食べ方についてご紹介します。
なぜ夜に食べると太るのか
太らない夜食の前にまず、なぜ夜に食べると太るのかを知っておきましょう。
夜は副交感神経が優位になるので太りやすい
人の身体は朝昼夜と体内時計をもとに身体の働きを調整しています。
当然ですが夜は身体が休息モードに入り副交感神経が優位になります。
副交感神経が優位になると代謝が抑制されるため、夜食べると太りやすいとされています。
夜は熱産生が少ないから太りやすい
人は食事をすると食べたものを消化吸収するためにエネルギーを使います。
それを食事誘導性熱産生といいます。名前はどうでも良いんですが、ご飯を食べると汗が出たりすることがあると思いますが、イメージとしてはあのようなものです。
食べたものをエネルギーとして消費する為に体温が上がり汗が出たりする訳ですが、夜はこの熱産生は少なくなります。
つまり食べたものがエネルギーとして消費されず、そのまま脂肪として蓄えられやすいということです。
夜はＢＭＡＬ-1が増えるので太りやすい
人の身体には体内時計と調整するＢＭＡＬ1（ビーマルワン）というタンパク質があります。
ＢＭＡＬ1は食べたものを脂肪として蓄えようとする働きがあります。
このＢＭＡＬ1は時間帯によって量がかなり増減していて、昼は少なく夜はかなり多く分泌されます。
そのため夜はＢＭＡＬ1が増えて、食べたものが脂肪として蓄えられやすくなってしまいます。
ちなみにＢＭＡＬ1は22時から翌2時までの間がもっとも量が増える時間帯と言われています。
どんな夜食なら太らない？
夜はどうしても太りやすい時間帯ですが、その中でも比較的太りにくい夜食というのはあります。
無理にガマンするのはリバウンドの元凶なので、効率よくダイエットをしてダイエットを長続きさせる為にも太りにくい夜食をしっておきましょう。
カロリーは200キロカロリー以下に抑える
これは当然ですがカロリーは低いに越したことはありません。
とくに夜食として食べるなら、食べた分がそのまま脂肪になりやすい、カロリーが消費されないということも加味してカロリーは200キロカロリー以下に抑えたいところです。
消化の良いものを選ぶ
夜は身体が休息モードなのでなるべく胃に負担のかからないものを食べましょう。
できれば夜食は温かいものにする
冷たいものは内臓を冷やしてしまうので消化によくありません。なるべく温かいものを食べるようにしましょう。
また温かいものは食べるのに時間がかかります。食べるのに時間をかければそのぶん満腹感を得やすくなるという効果もあります。
夜食は水分の多い食べ物でお腹を膨らませる
当たり前ですが夜食として食べるなら水分の多いものでお腹を膨らませましょう。
水分の多いものなら少量でもお腹が膨れて満腹感を得られます。また水分の多いものの方が消化に良い傾向があるというのも理由です。
太らないおすすめの夜食メニューの条件とは
太りにくい夜食の条件は
（1）カロリー200キロカロリー以下
（2）消化が良い
（3）なるべく温かいもの
（4）水分多め
ですが、具体的にはどんなメニューになるのでしょうか。
太りにくい夜食：具だくさんみそ汁
みそ汁は作り置きができるので夜食にオススメです。
水分量が多く温かく、野菜など具だくさんにしておけば満腹感もありつつカロリーも抑えられます。
手作りの具だくさんみそ汁が無理なら、インスタントの味噌汁でも代用可能です。
最近は味噌と具に分かれていてちゃんと食べた気になれるインスタントみそ汁も売っています。そういったものを常備しておけばいざという時に役立ちます。
太りにくい夜食：豆腐茶漬け
豆腐茶漬けはふつうのお茶漬けのご飯を豆腐で代用したものです。
豆腐にすればカロリーも抑えられ、水分多めでお腹にたまります。そのまま豆腐を食べるよりもお茶漬けにした方が温かくなるのでそこも夜食向けです。
太りにくい夜食：プレーンヨーグルト
ヨーグルトは冷たいのが難点ですが、最近は脂質を抑えたヨーグルトも多くカロリーは低く抑えられます。
できればレンジで温めてホットヨーグルトにするのが夜食には良いですが、冷たいままでも食べ過ぎなければ大丈夫です。
ただ食べ過ぎると身体が冷えるので食べ過ぎには注意が必要です。
太りにくい夜食：甘酒
甘酒にはリパーゼやaグルコシダーゼといった酵素が含まれています。
甘酒に含まれるこれらの酵素は代謝を良くしてくれる効果があるので、甘酒はダイエットの味方になる飲み物です。
温かくとろみもあるので満腹感を得やすいのもメリットですし、ふつうのお酒ではないのでアルコールフリーで夜に飲んでも大丈夫です。
太りにくい夜食：コンビニおでん
おでんダイエットというのもあるくらい、実はおでんもダイエット向けで太らない夜食に適しています。
具はこんにゃく、はんぺん、しらたき、大根などが低カロリーになっています。
おでんは温かくお腹にたまりやすいので、コンビニを日常的に使う人にとっては使い勝手の良いダイエット向け夜食になります。
夜食で食べてはいけない太る食べ物
夜食で食べると太るＮＧ食べ物も挙げておきます。
夜食でＮＧなものは
（1）脂分の多いもの
（2）香辛料の多いもの
（3）カロリーの高いもの
（4）スイーツやパンやジャンクフードなど
の4つです。
脂分が多いものや香辛料の多いものは胃への負担が大きいです。脂分の多いものは胃に留まる時間も長くなり胃に負担がかかり安眠の妨げになります。
あと当然ですがカロリーの高いものはＮＧですし、スイーツ・パン・ジャンクフードは血糖値が上がりやすいのでＮＧです。
太りにくい夜食の食べ方
太らないためには、何を食べるかと同じくらい「どうやって食べるか」も重要です。
まずテレビやスマホを見ながらの「ながら食い」はやめましょう。ながら食いをすると食事以外の刺激が多いため満腹中枢の働きが鈍ります。
できる限り夜食を食べるなら食事に集中して食べるようにしましょう。
またお腹がすいているからといって一気食いもＮＧです。
なるべくゆっくりと、よく噛んで食べることでセロトニンやレプチンが分泌され、満腹中枢や交感神経の働きがよくなり満腹感を得られます。