ダイエット中でも油、脂質は必要！ただし痩せたいならオメガ3とオメガ9系の油を！
2017/04/21
油ものは太る。
というのは実は思い込みで、実際はダイエット中でも油ものは食べないと健康的に痩せることは難しいです。
まずは油ものは太る、という思い込みを捨てて、ダイエットに励む人こそ良質な油を取るようにしましょう。
そのためにも油とダイエットについて色々知っておく事が必要です。
油の種類と性質を知ってダイエットに活かす
ダイエット中でも油ものは必要です。
とは言え、油にもいろいろと種類があり、ダイエットに適した油を摂取する必要があります。
動物性油はなるべく避ける
動物性油とは、肉についている脂身や乳製品に含まれている油です。
これらは動物性油、または飽和脂肪酸と呼ばれます。
見た目の特徴としては、常温で固形であったり乳製品のように不透明な油です。
飽和脂肪酸は中性脂肪やコレステロールを増加させる働きがあるので、ダイエットをするならなるべく避けたい油です。
ダイエットするなら不飽和脂肪酸
肉や乳製品に含まれる飽和脂肪酸はダイエットに不向きなので、ダイエット中にはなるべく飽和脂肪酸は避ける事が大事です。
それと同時に、不飽和脂肪酸と呼ばれる油で脂質を摂取していく事が大事になります。
不飽和脂肪酸とは、植物や魚に含まれる脂のことです。
不飽和脂肪酸は体脂肪になりにくく健康に良い脂質として知られ、ダイエットにも役立つ重要な栄養素と言われています。
という訳で、健康的に痩せるなら不飽和脂肪酸を日頃からとっていくのが効果的ですが、不飽和脂肪酸にも種類とそれぞれ注意点があります。
オメガ3系、オメガ6系、オメガ9系の油。ダイエットに良いのは？
不飽和脂肪酸は、オメガ3系・オメガ6系・オメガ9系のものに大きく分けられます。
オメガ3,6,9ではそれぞれ性質が違い、ダイエットに合っている油もあれば、そうでないものもあります。
オメガ6系はなるべく避ける
オメガ6系の脂肪酸は体内で作り出せない脂肪酸で、必須脂肪酸のひとつとされています。
必須脂肪酸なのでまったく摂取しない訳にはいかないですが、この油は意識して多く摂る必要はありません。
オメガ6系の油はリノール酸を含む油で、コーン油や大豆油、紅花油などです。
一般的に料理によく使われる油ですし、外食業界や加工食品にも多く使われています。
オメガ6系の油は必須脂肪酸ですが、酸化しやすいという特徴があり、摂りすぎると逆に身体に悪影響が出てきます。
たとえばアトピーの原因になったり、悪玉コレステロールと一緒に善玉コレステロールも低下させてしまう事もあります。
また悪玉コレステロール（ＬＤＬコレステロール）を酸化ＬＤＬコレステロールという超悪玉のコレステロールに変化させてしまうこともあります。
現代人は外食や加工食品を食べることが多く、オメガ6系の油は日常的に多めに摂取しています。
だからこそ、なるべく意識してオメガ6系の油は少な目にしていく事が健康的に痩せるダイエットでは大事になります。
オメガ9系の油は酸化しにくいダイエットに良い油
オメガ9系の油はダイエットにも良い油で、その代表はオリーブオイルです。
オリーブオイルのほかには、ナッツ油やアボカドの脂もオメガ9系の油です。
オメガ9系の油にはオレイン酸が多く含まれていて、悪玉コレステロールを減少させたり血液をサラサラにしてくれるなどの働きがあります。
さらにオメガ9系の油は酸化しにくいという特徴があります。
オイルは種類を問わず、酸化してしまうと過酸化脂質となって身体にとって有害になってしまいます。
その点、オメガ9系のオイルは酸化しにくく、健康にも良くダイエットにも適した油とされています。
そしてオメガ9系の油は糖代謝や脂質の代謝を活性化させ、中性脂肪がつきにくくなり、また整腸作用や胃健作用もあり、便秘の解消にも効果的です。
オメガ9系の代表、オリーブオイルを選ぶ際の注意点は？
自炊をするなら断然オメガ9系の油、オリーブオイルを使いたい所ですが、オリーブオイルを買うときには注意すべきポイントがあります。
まず大事なのは、普通のオリーブオイルではなくエクストラヴァージンオリーブオイルを選ぶことです。
普通の精製されたオリーブオイルはオリーブに含まれるポリフェノール等の有効成分が取り除かれてしまっています。
なので選ぶ際にはラベルをしっかり確認し、エクストラヴァージンオリーブオイルを選びましょう。
あとはなるべく遮光瓶に入っていたり遮光対策が施されているものを選ぶのもポイントです。
オメガ9系の油は酸化しにくいですが、とはいえ全く酸化しない訳ではありません。
とくに直射日光に当たると酸化しやすくなりますし、なるべく遮光瓶に入っていたり遮光対策がしっかりされているものを選びましょう。
また容器に「低温圧搾」や「コールドプレス」と記載のあるものを選びましょう。
オメガ3系の油はダイエット、美容にも良い
オメガ3系はα-リノレン酸が多く含まれている油です。
オメガ3系の代表的な油は、亜麻仁油やエゴマ油などです。
ほかには、魚に含まれる脂、ＥＰＡ（エイコペンタエン酸）やＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）などもオメガ3系の油とされています。
オメガ3系の油も体内で生成できない必須脂肪酸で、生活習慣病の予防にも効果があるとされています。
とくに心臓疾患の予防には有効で、あとは腎臓の働きを活性化してくれて、余分な水分を体外に排出し、むくみや水太りの解消にも働きかけてくれます。
また細胞膜の原材料にもなるので、肌代謝、ターンオーバーを促進させる働きがあり、美肌にも非常に有効な脂質です。
さらに抗炎症作用がありニキビや肌荒れの改善にも効果が期待でき、女性ホルモンのバランスを整えてくれる働きもあります。
もちろんＬＤＬコレステロールや中性脂肪を減少させてくれるなど、ダイエットにも有効な脂質です。
オメガ3系は酸化しやすいので調理に使う際には注意を
ダイエットだけでなく美肌や美容にも有効なオメガ3系の油ですが、使い方を間違えると逆効果になってしまいます。
オメガ3系の油の特徴は酸化しやすいことです。とくに高温になると酸化しやすいです。
そのため、加熱調理では使わないようにして、サラダにかけるドレッシングに使うなど使い方には気を付けてください。
またなるべく酸化しないよう冷蔵庫で保存するのもポイントです。
とにかくオメガ3系は加熱しない、生食がポイントです。
ダイエットの天敵はトランス脂肪酸
そしてダイエット、というか健康にとっても天敵になるのが、トランス脂肪酸です。
トランス脂肪酸は植物油を加工して作られた油で、マーガリンやショートニングなどがその代表例です。
あとはそれらを使用した加工食品にも含まれています。
トランス脂肪酸は悪玉コレステロールを増加させ心臓疾患などのリスクが高まると言われています。
もちろん血液もドロドロになり代謝も悪くなり、太りやすい体質、とくに下半身太りの原因になります。
トランス脂肪酸はその名の通り「狂った油」とも呼ばれ、海外では、たとえばスイスやデンマークなどではすでに規制されています。
アメリカや韓国などではトランス脂肪酸は含有量の表示が義務化されています。
それくらい太りやすいだけでなく健康に悪影響を与えやすい油です。
最近ではマーガリンでもトランス脂肪酸を含まないものが市販されていたりしますが、なるべくトランス脂肪酸は摂取しないようにするのがポイントです。
油の1日あたりの適量はどれくらい？
脂質はタンパク質、炭水化物とならび人間の3大栄養素のひとつです。
ダイエット中とは言え、なるべくオメガ9系やオメガ3系（加熱しない）を中心に摂取していく必要があります。
とは言え、脂質は摂取しすぎるとやはり太りやすくなります。
現代人は脂質を摂りすぎる傾向があるので、意識して摂っていく事はないです。
またオメガ6系はなるべく少な目に、トランス脂肪酸はできるだけ絶つ。それがポイントです。
そして自炊するなら加熱調理にはオメガ9系のオリーブオイルなど、生食なら亜麻仁油やエゴマ油などオメガ3系を使うようにしましょう。