絶対痩せるリバウンドしないダイエット方法

絶対痩せる!という意気込みでリバウンドをしないようなダイエット方法を紹介。食事制限から体質改善。部分痩せ、痩せる体質作り、続けやすい簡単エクササイズなど。

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有酸素運動はダイエットに効果的か?痩せるポイントを守ることが大事。

      2017/04/21

「ダイエットに有酸素運動は効果的だ」と言われることもあれば、「痩せるなら有酸素運動ではなく無酸素運動だ」と言われることもあります。

どちらも間違ってはいなくて正しいのですが、大事なのは痩せるための適切な有酸素運動のやり方です。

有酸素運動とは何?

有酸素運動というのは、酸素を普段よりも多く取り入れながら行う運動のことです。

といっても、普通の運動は有酸素運動と無酸素運動が両方組み合わさっているものです。

例えばランニングは有酸素運動の部類に分けられますが、無酸素運動の要素も持っています。

そして一般的に有酸素運動と呼ばれるものは、有酸素運動の割合が高い運動のことです。

有酸素運動がダイエットに効果的といわれる理由は?

有酸素運動はダイエットに有効だとよく言われています。

実際に正しいやり方でおこなえば、有酸素運動は痩せやすい運動です。

有酸素運動がダイエットに有効な理由は、体内に多くの酸素を取り込めるからです。

体内に多く摂り込まれた酸素は、体脂肪と糖質を燃焼させてくれます。

また、善玉コレステロールを増加させたり、運動することで血管が柔軟になり血流が良くなることも有酸素運動が痩せると言われる理由です。

血液が柔軟になると血流が良くなり、冷え性の改善にもつながりますし、体温が上がりやすくなる分代謝もアップして痩せやすい体質になります。

有酸素運動で痩せるために理想的な時間帯は?

ダイエット目的でもなんでもそうですが、有酸素運動には適した時間帯と適さない時間帯があります。

まず、安全でダイエットに効果的と言われるのは、食後2時間以上経過したくらいの時間です。

食後2時間が経過すると、消化がある程度すすみ、血糖値も上がってきているので糖質や体脂肪が燃焼しやすくなっています。

ちなみに血糖値が低い状態でむりな有酸素運動を続けると、筋肉が衰える原因になることもあります。

筋肉が衰えると基礎代謝も下がり、太りやすい体質になってしまいます。

朝起きてすぐや、空腹時など血糖値が低い時間帯は避けるようにしましょう。

「有酸素運動は20分続けないと効果が出ない」は嘘。

有酸素運動で痩せるためのポイントで、「有酸素運動は20分以上続けないとダイエット効果がない」というものがあります。

これは半分は本当で、半分はうそです。

有酸素運動をはじめて20分くらいまでは糖質が主なエネルギー源として燃焼されます。

そして20分が経過した頃から、体脂肪が主なエネルギー源として燃焼され始めます。

なので有酸素運動を20分以上継続すると、体脂肪が燃焼される割合が増えるのは本当です。

ただ20分未満の有酸素運動でも、エネルギー源として体脂肪は消化されます。

イメージとしては
20分未満:糖質>体脂肪
20分以上:体脂肪>糖質

という感じです。

有酸素運動はダイエットに適さないと言われる理由は

有酸素運動はダイエットに不向きだともよく言われます。

この根拠は、有酸素運動で筋肉が分解(異化)されて基礎代謝が落ちるからとされています。

実際に、有酸素運動は体脂肪を燃焼させてくれますが、それと同時に筋肉も多少ですが燃焼させてしまっています。

そして筋肉の異化が最も起こりやすいのは、血糖値が極端に低い時間帯に有酸素運動をした場合です。

本来であれば有酸素運動をはじめて20分頃までは糖質が主なエネルギー源になりますが、その糖質が不足している状態では身体は筋肉を分解してエネルギー源を確保しようとします。

その結果、有酸素運動をすればするほど筋肉量が落ち、基礎代謝が下がって痩せにくく太りやすい体質になってしまうという訳です。

また有酸素運動は消費カロリーそのものも高くはありません。

この辺りも有酸素運動がダイエットに向いていないと言われる理由です。

有酸素運動でダイエットを成功させるポイントは何?

有酸素運動はダイエットに不向きとも言われますが、守るべきポイントを守ればダイエットに有効になります。

有酸素運動で痩せるには、守るべきポイントがいくつかあります。

まずは時間帯ですが、食後すぐの時間帯はさけましょう。

食後すぐは消化器官に負担がかかり、体調を崩しやすくなります。

また血糖値の低い時間帯(朝起きてすぐや空腹時)も避けましょう。

血糖値が低い時間帯に有酸素運動をすると筋肉が衰えてしまい、逆に代謝が落ち太りやすい体質になってしまいます。

できれば順番としては、まずは無酸素運動、それから有酸素運動という流れが理想的です。

また有酸素運動をはじめて20分頃から体脂肪が燃焼されやすくなりますが、そこに拘りすぎてもよくありません。

日常生活の中で20分のまとまった時間を確保するのは簡単ではありません。

ダイエット成功のためには10分くらいでも良いから運動の頻度を上げることが大事です。

基本的には週3回程度でも良いので、20分のまとまった時間が理想ですがそこに拘りすぎず、10~15分でも良いので継続する事が大事です。

有酸素運動で気を付ける注意点は?

有酸素運動には気を付けるポイントもあります。

まず意識して欲しいのは呼吸です。

あまり激しい運動だと呼吸が激しくなりすぎて無酸素運動になってしまいます。

意識するのは日常よりもやや呼吸がはずむ程度です。このくらいの負荷のかかる状態をキープしていきましょう。

心拍数で言えば110~120程度が目安になります。

また20分以上の時間を意識しすぎて、週1回しかできないとなるのは本末転倒です。

10~15分でも良いので週3回程度は行いましょう。

10~15分くらいなら、例えば仕事終わりに1駅早歩きで帰るとか、駅から家まで少し回り道しながら帰るとか、そういったやり方でもできます。

なるべく日常生活の中に、習慣として取り入れていきましょう。

また運動をしたあとにスポーツドリンクを飲む人がいますが、基本的にスポーツドリンクはNGです。

市販のスポーツドリンクは糖分が高すぎます。

マラソンやハードな競技をする場合はスポーツドリンクが有効ですが、ダイエット目的の20分くらいの有酸素運動でスポーツドリンクを飲むと、糖分の取りすぎになります。

また、有酸素運動だけで痩せるのはやはり難しいので、できるだけ筋トレと組み合わせておこなっていきましょう。

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