絶対痩せるリバウンドしないダイエット方法

絶対痩せる!という意気込みでリバウンドをしないようなダイエット方法を紹介。食事制限から体質改善。部分痩せ、痩せる体質作り、続けやすい簡単エクササイズなど。

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楽に痩せるダイエット方法の決定版はこれ!

   

楽に痩せる方法や簡単ダイエットというと胡散臭く聞こえるかもしれませんが、実際のところダイエットは楽をしないと成功しません。

むしろダイエットに失敗する人ほど完璧なダイエットをしようとして、結果的に失敗しています。

ダイエットは加点方式でワクワク

ダイエットを成功させるために大切なのは、加点方式のダイエットをすることです。

一度に完璧な状態を求めたり、理想的な生活習慣を身に付けようとしてもうまくはいきません。

今の自分の生活習慣を見直して、「太りやすい習慣」を「痩せやすい習慣」にひとつずつ改善していくのがダイエット成功の秘訣です。

ちょっとずつでも痩せる生活習慣を身に付けていけば、どんどん痩せやすい生活習慣と痩せ体質が身につきます。

例えば朝ごはんで菓子パンを食べている人は、朝ごはんを痩せる朝食に改善する。そうするとダイエットポイントが加算されていくようなイメージです。

そうやって自分なりのダイエット習慣をひとつずつ取り入れ、その度にダイエットポイントを自分の中で加算していきましょう。

ダイエットポイントがどんどん加算されていくと自分の中でダイエットがワクワクするものに変わってきます。

楽に痩せる食事面の工夫

ダイエットと言えばまず食事面での工夫です。

といっても無理やりカロリーカットするようなダイエットは続かないです。

普段の食事にダイエット向けの食材を取り入れ、なるべく食べる量は減らさずカロリーをカットするのが食事面で楽に痩せるコツです。

また栄養素の面でダイエットに向いた食材を多く食べるのも、楽にダイエットを続けるコツです。

痩せ体質作りに効果的な野菜

野菜はダイエットの基本ですし、健康的な食事の基本です。

多種類の野菜を食べることは薬剤と同じくらい効果的だとも言われています。

一般的にダイエットに効果的と言われる野菜はたくさんありますが、代表的なものをいくつかご紹介します。

大根

テレビ番組のダイエット企画でもたびたび取り上げられる大根。

2ヶ月で10キロ痩せた人もいるなど、タレントやモデルも取り入れているダイエット食材です。

調理法も簡単で、1日あたり輪切り6㎝の大根を加熱せずに食べるだけです。

大根には「イソチオシアネート」という成分が含まれていて、肥満の原因となる活性酵素を無害にして代謝を促進させてくれます。

また「アミラーゼ」という成分が炭水化物の消化を促進し、便秘の改善効果があります。さらに食物繊維も豊富で腸内環境がよくなります。

もちろんカロリーも低いです。調理も簡単で大根をすりおろして色々な料理に混ぜるだけなので簡単です。

ほうれん草

ほうれん草に含まれる「チコライド」という成分がダイエットに効果的だとスウェーデンの科学者が発見しました。

チコライドはGLP-1というホルモンの分泌を促す効果があります。GLP-1は胃の内容物の排出を遅らせ、満腹感を長時間維持してくれ、空腹感を抑える働きがあります。

またほうれん草には血糖値の上昇を抑えインスリンの分泌を抑えてくれる効果もあり、低インスリンダイエットでも取り上げられる食材です。

キノコ類

キノコ類はダイエット食品の王道中の王道です。

キノコは色々な種類がありますが、一般的にどれも低カロリーで100gあたり20㎉程度となっています。

また食物繊維も豊富で腸内環境が正常化し、便秘の改善にも効果があります。

さらにキノコといえばキノコキトサンのダイエット効果がスゴイです。

キノコキトサンには脂肪を分解してくれる効果があり、中性脂肪を減少させる効果もあります。

さらにキノコに多く含まれるビタミンBが、糖質や脂質の代謝をスムーズにしてくれるところもダイエット向きです。

下処理もほとんど要らず冷凍保存ができ、調理も簡単です。

トマト

トマトもダイエット向けの代表的な食材です。

2012年に発見された13-oxo-ODA(13-オキソ-オーディーエー)という成分が、脂肪燃焼を促す働きがあります。

またトマトに含まれるリコピンには抗酸化作用があり、脂肪を貯めこみにくい太りにくい体質作りに効果的です。

キャベツ

キャベツは食前に食べることで、満腹中枢が刺激され食べ過ぎを防いでくれる効果があります。

また歯ごたえもあり食べごたえもあり、その割にカロリーが低いところもダイエット向けです。

玉ねぎ

玉ねぎも保存が効いて安価で、しかもダイエット効果が高いオススメ食材です。

玉ねぎにはケルセチンや硫化アリルという、血液サラサラ効果の高い成分が多く含まれています。

血液がサラサラになれば当然血行が良くなり、血行がよいということは代謝がアップして痩せやすい体質になります。

また玉ねぎにはカリウムも豊富なのでむくみの改善効果も高いです。

アボカド

アボカドといえば森のバターとも呼ばれ、カロリーが高いイメージがありますが、食べ過ぎなければダイエットに効果的な食材です。

アボカドは栄養価が高い果物としてギネスブックに登録されていて、実際は果物ですが野菜のように調理されています。

アボカドには食物繊維が豊富で、胃の中で水分を吸収して膨らみ食欲を抑える効果があります。またカリウムも豊富なので、水分や老廃物を体外に排出するデトックス効果も高いです。

さらにアボカドに含まれるオレイン酸には体脂肪の燃焼を促す効果もあります。

ダイエット向けの肉類

肉類といえばカロリーが高いイメージがあります。

ただダイエットにとってタンパク質は大事な栄養素ですし、きちんとタンパク質を摂らないと筋肉量が少なくなり基礎代謝も下がります。

鶏ムネ肉

鶏ムネ肉はダイエットの定番食材です。

脂肪分が全くと言って良いほどなく、糖質もゼロ、美肌効果も高いのが鶏ムネ肉の特徴です。

カロリーも肉類の中では低く、皮なしなら100gあたり108㎉となっています。

ただ調理するとパサパサしやすいので、調味料をあらかじめ揉み込んでおいたり、表面をフォークで刺しておきましょう。

ササミ

ササミも胸肉と同様にダイエット向けの肉です。

低カロリー高タンパクで筋肉量を減らさずにダイエットできるので、基礎代謝も下がらず太りにくい体質作りに役立ちます。

調理する前にスジを取り除いておけば、口当たりもよく美味しく食べることができます。

赤身の肉(ヒレ)

ダイエットと言えば鶏肉ですが、鶏肉以外でダイエット向けの肉が赤身(ヒレ)です。

赤身肉には脂肪燃焼を促すLカルニチンが豊富で、さらに肉を食べると身体が熱くなりますが、これは消化するのに多くのエネルギーを消費している為、つまり代謝がアップするからです。

カロリーも牛ヒレは100gあたり133㎉、豚ヒレは100gあたり115キロカロリーとなっています。

イワシ、マグロ、サバ、サンマ、シャケなど青魚類

イワシやマグロ、サバや鮭など青魚系もダイエット向けの食材です。

青魚というとサバなどを連想しますが、苦手な人も多いです。ただマグロや鮭も青魚の一種なので、そういった比較的食べやすい青魚を毎日の食事に取り入れるのはオススメです。

青魚にはDHAやEPA(オメガ3系脂肪酸)という良質の脂が含まれています。これらの脂は脂は脂でも、体内の脂肪燃焼を促す効果があり、ダイエットに効果的な食材です。

また美肌効果も高いので、ダイエット中に気になる肌荒れやシミシワを防いでくれる効果もあります。

ダイエット向けの果物

フルーツは糖分が高いと言われますが、バランスよく食べ過ぎに注意すればダイエットにも効果的で、しかもビタミンが豊富で美容面、美肌効果も期待できる食材です。

リンゴダイエット

リンゴダイエットといえばかなり昔に話題になりました。

もちろんリンゴだけ食べるようなダイエットは栄養も偏りオススメできないですが、1個あたりかなり量がありますが100~150㎉しかなくダイエット向きの食材です。

さらに食物繊維やカリウムが豊富で、腸内環境正常化、デトックス効果、むくみ解消効果が高いのが特徴です。

バナナダイエット

バナナダイエットも昔流行ったダイエット方法です。

バナナも1本で食べごたえ十分ですが、カロリーは80~100㎉と低めです。

食物繊維も豊富で腹もちもよく便秘の解消にも効果が期待できます。

美容効果も期待できるキウイダイエット

キウイはダイエットに加え、美容面でも効果が期待できる食材です。

果物類の中でも栄養価が高く、とくにビタミンやミネラル、食物繊維やカリウムなどが豊富です。

またキウイには自律神経の働きを整える効果もあります。

グレープフルーツ

グレープフルーツはとくにビタミンCが豊富で、半個で1日に必要なビタミンCを摂れてしまいます。

さらに果物の中では糖度が低く、毎日食べても太りにくい果物のひとつです。

また栄養素はもはや薬と呼べるほどに豊富で、美容面や精神面にも役立つ成分が豊富でかなりオススメダイエット食材です。

その他、普段の食事に取り入れやすいダイエット食材

ほかにもダイエット向けで普段の食事に取り入れやすい食材はたくさんあります。

ヨーグルトは腸内環境の正常化に役立ちますし、こんにゃくや海藻類はカロリーが低くいろんなメニューに加えられます。

あとはアーモンドにはオレイン酸やビタミンBが豊富で、脂肪燃焼効果が期待できます。

また普段の白米を玄米や雑穀米などに変えるのも食物繊維が摂れて良いです。

また油もふつうのサラダ油ではなく、オリーブオイルや亜麻仁油やエゴマ油にすることで太りにくくなります。

食べる順番や時間の工夫で痩せる

また普段から夜たくさん食べている人は、なるべくお昼にたくさん食べて夜は抑え目にするだけでもダイエット効果があります。

人の体内には体内時計を調整するBMAL-1というホルモンがあり、これは時間帯によって量が増えたり減ったりします。

その関係で、夜に食べたものは脂肪として身体にたまりやすく、お昼に食べたものは脂肪になりにくくその日のうちにエネルギーとして消費されやすくなります。

ダイエットしてるからといって、昼食を少な目のお弁当で済ませるのはダイエットにとって効果的ではなく、逆にお昼のお弁当こそガッツリ食べた方が夜ご飯の量を減らせてダイエットに効果的になります。

また食べる順番は野菜類から食べることで血糖値の上昇を抑えることができます。

いきなり炭水化物から食べないようにして、野菜類から食べ次は肉類、最後に炭水化物類という順番にしましょう。

血糖値を上げないことがダイエットにとって大事

人が感じる空腹は、胃の中が空になったから起こるものと、血糖値が下がったことによって起こるものがあります。

血糖値は急上昇するとその分急激に下がりやすく、なるべく血糖値は急に上げないように食事をすることがダイエットのポイントです。

菓子パンなどは血糖値が上がりやすく、カロリーが高い割に腹もちが悪いです。

朝ごはんに菓子パンを食べている人は、朝ごはんをフルーツやサラダチキンに変えるだけでかなりダイエットに効果があります。

また空腹感を感じた時には、その場で10秒間足踏みダッシュをしてみましょう。10秒ダッシュをするだけで血糖値が上がり、空腹感が収まります。

ダイエットは一人でなく友人と一緒に

ダイエットを一人で行うと成功率は24%と言われています。

24%ということは4人に1人しか成功しないということです。

ただ友人2人と一緒にダイエットをすると成功率は66%にまで上がるという調査結果があります。

これは友人と一緒にダイエットをすることで、互いに監視したり励まし合ったりできることが要因となっています。

なるべくダイエットは友人を誘い、友人と一緒に目標を持って楽しみながら行いましょう。

運動は無酸素運動の方が楽

ダイエットで運動をする場合は、無酸素運動の方が楽で続きやすいです。

楽なものでは上体ねじりや片足立ちダイエットがあります。あとはタオルを両膝で挟んだりするのも脚痩せに効果的です。

これらは有酸素運動と違い、5分もあれば終わってしまうものなので、家の中で日常的に続けやすいのが特徴です。

また無酸素運動で筋肉をつけておけば、基礎代謝もアップして自然と痩せやすい体質になります。

ちなみに有酸素運動は20分以上続けないと脂肪燃焼効果がないと言われています。

ただ有酸素運動も20分以下でも脂肪燃焼効果はあります。たとえば仕事帰りに1駅ウォーキングして帰るようにすれば、それだけで20分近い有酸素運動になります。

ダイエットで運動すると言っても、そんな大げさなものでなくても大丈夫です。

日常生活の中でエスカレーターではなく階段を昇るようにしたりとか、それくらいでもダイエット向けの習慣になります。

他にも、普段から湯船に浸かるようにすれば血行がよくなり代謝がアップします。

ダイエットは続けやすい習慣の組み合わせ

ダイエットは色々なダイエット習慣の組み合わせです。

朝ごはんに菓子パンを止めサラダやスムージーにしたり、夜ご飯の白米0.7合を玄米入りご飯に変えたり0.6合に変えたり。

白米を減らす代わりにダイエット向けの食材を増やしたり。

普段エスカレーターを使う場面で階段を使ったり。

テレビのCM中に簡単に行える運動をしたり、通勤時間にできる簡単な運動をしたり。

その度に自分の中でダイエットポイントが加算されていくようなイメージを持ちましょう。

そうやってひとつひとつワクワクしながら痩せる習慣を身に付けていけば、自然と痩せる習慣が身につき、楽にいつの間にか体重も減っていきます。

 - メンタル、心理面から痩せる