絶対痩せるリバウンドしないダイエット方法

絶対痩せる!という意気込みでリバウンドをしないようなダイエット方法を紹介。食事制限から体質改善。部分痩せ、痩せる体質作り、続けやすい簡単エクササイズなど。

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基礎代謝を上げて「痩せる体質」「ダイエット成功」体質に!

      2016/12/05

ダイエットを成功させるにはまず痩せやすい体質作りがカギになります。

そして痩せやすい体質・太りにくい体質になるために大切なことが基礎代謝を上げることです。

「ダイエットはカロリー制限」という思い込みを捨てる

ダイエットで最も大事なことは基礎代謝を上げることだと個人的には思っています。

ただ一般的にダイエットといえばカロリー制限がまずあげられます。

もちろん食べる量を減らせば短期的には痩せます。これは間違いがないです。

ただ食べる量を減らして一時的に痩せても、その食べる量をずっと維持できなければ意味がありません。

結局一時的に痩せても、食事量をもとに戻せばリバウンドします。

そしてなにより怖いのは、こういう食事量を減らして一時的に痩せてリバウンドというダイエットを繰り返していると、徐々に太りやすい体質になってしまうことです。

ダイエットは一時的に痩せることよりも、自分にとっての理想体重をキープすることの方が嬉しいものです。

理想体重をキープするために必要なことは太らないメカニズムをまず知ることです。

基礎代謝を上げるとなぜ痩せる?

基礎代謝というのは「何もしなくても身体が勝手に消費してくれる」エネルギーのことです。

寝ていても座っていても身体が勝手にエネルギー(カロリー)を消費してくれます。

つまり基礎代謝を上げれば、別に運動や食事制限なんてしなくても身体が勝手に食べた分のカロリーを消費しようとしてくれる訳です。

これが痩せやすく太りにくい、ダイエットが成功する体質作りのカギになります。

身の回りに「たくさん食べてるのになぜか太らない人」っていると思いますが、そういう人は基礎代謝が高いから食べても太らないのかもしれません。

基礎代謝は消費カロリーの6割を占める

一般的に人が生活する上で消費するカロリーは
・基礎代謝
  身体が勝手にカロリーを消費してくれる働きのこと。
・生活活動代謝
  日常生活の中で歩いたり運動したり何かしら活動することでカロリーを消費する働きのこと。
・食事誘導性代謝
  人が何かを食べた時に身体が消費するカロリーのこと。
のみっつに分けられます。

一般的にこの3つの代謝の割合は、生活活動代謝30%、食事誘導性代謝10%、そして基礎代謝が60%と言われます。

つまり人が1日に消費するカロリーのうち60%は基礎代謝によるものだということです。

だからこそダイエットをするなら、消費カロリーの中でもっとも大きい基礎代謝をどう上げていくかが大事になってきます。

基礎代謝は年齢を重ねるごとに落ちていく

寝ていても勝手にカロリーを消費してくれる素晴らしい基礎代謝ですが、一般的に年齢ととも低下していくと言われます。

      男  女
18~29歳 1550 1210
30~49歳 1500 1170
50~69歳 1350 1110
70歳以上 1220 1010

これがかなりざっくりとした目安ですが、一般的な男性女性別・年齢別の基礎代謝のカロリーです。

男女とも年齢とともに低下しています。

30歳を超えると太りやすいとか、40歳になるとお腹が出て来るとはよく言われますが、それは基礎代謝が落ちてくるから当然といえば当然です。20代の頃と同じような食生活を続けていけば、30代40代になれば当然太りやすくなります。

ただ基礎代謝は工夫次第でアップさせることができます。つまりどう日常生活で基礎代謝を上げていくかがダイエット成功のカギとなります。

筋肉をつけて基礎代謝を上げる

基礎代謝は筋肉量に比例するとよく言われます。

だからこそ男性の方が一般的に筋肉量が多いので基礎代謝も多いです。

また女性でデスクワークをしている人は運動不足になりがちで、筋肉量がさらに減少して基礎代謝が下がり太りやすいと言われます。

また身体を動かさないと身体が固くなります。身体が固いということは筋肉が凝り固まっているということです。筋肉が凝り固まるとリンパや血液の流れも悪くなり、さらに基礎代謝が落ちます。

ただデスクワークでも、たとえば1時間ごとにストレッチなど身体を伸縮させることで筋肉がほぐれ、身体の可動域が広がることで基礎代謝はアップします。

もちろん筋肉が柔らかくなることで血液や酸素を身体中に行きわたらせるポンプ機能も効率よく働き代謝がアップします。

高タンパク低カロリーの食事で基礎代謝アップ

ダイエット食の定番と言えばタンパク質ですが、タンパク質は筋肉を作るために必要な栄養素です。

女性の中には筋肉をつけることでムキムキになって太るんじゃないかと心配する人もいると思います。

ただ女性の場合、もともと男性とくらべ筋肉量が少ないのでよほど激しいトレーニングをしないとそんなムキムキになることはほぼありません。

むしろ適度な筋肉がつくことで、たるんでいた贅肉が引き締まり細くなることの方が多いです。

さらに筋肉量が増えれば基礎代謝も上がるので、痩せやすく太りにくいダイエット成功体質になれます。

そのためにも、ダイエット中はなるべくタンパク質は摂るようにしてあげることが大事になります。

体温を上げることで基礎代謝アップ

基礎代謝は体温とも大きく関係しています。

一般的に体温が1℃下がると基礎代謝は12%下がると言われます。12%といえばカロリー数にすると150~200㎉くらいです。

大したことなく見えますが、これはご飯1杯分やジョギング15分程度に相当します。

つまり普段から低体温症の人はふつうの人よりもご飯1杯分太りやすいとも言えます。

体温を上げるには運動をしたり筋肉をつけることが大事ですが、他にも湯船に浸かる入浴も効果的です。

湯船に浸かることで身体は芯から温まりますし、血流やリンパの流れも良くなり代謝がアップします。

半身浴も直接ダイエットに効く、すぐ痩せるというものではないですが、代謝を上げて痩せやすい体質作りにはかなり効果的です。

背筋を伸ばして姿勢を良くする

デスクワークでも、だらしなく猫背で座るよりも背筋を伸ばして姿勢よく座る方が基礎代謝はアップします。

猫背は筋肉が衰え太りやすい体質になりますし、正しい姿勢で骨盤を立てて骨盤の上に体重を乗せることでズレていた内臓の位置が正しい位置に戻ります。

内臓が正しい位置に戻れば内臓の働きも良くなり、デトックス効果とともに基礎代謝もアップします。

もちろん猫背は見た目もだらしないですし、背筋を伸ばして座っていれば若々しく見られイメージも良くなります。

普段から意識して背筋を伸ばし胸を張っておきましょう。

良質な睡眠で基礎代謝アップ

良質な睡眠も痩せやすい体質作りにとって重要です。

寝不足になるとレプチン(食べ過ぎを防ぎ身体をエネルギー消費モードにしてくれるホルモン)が低下して太りやすくなります。

さらに寝不足になるとグレリン(食欲中枢を刺激して過剰な食欲を感じさせるホルモン)が増加してさらに太りやすい体質になります。

もちろん睡眠時間は身体作り・筋肉作りのためにも必要な時間です。

生活リズムを整え良質な睡眠をとれるように、規則正しい生活を送ることはダイエットにとっても重要です。

肺活量を上げて基礎代謝アップ

肺活量がアップすることで身体中に血液や酸素がしっかりと届き基礎代謝はアップします。

肺活量を上げるには有酸素運動や体幹インナーマッスルを鍛えることが大事です。

有酸素運動と言ってもランニングなど大変なものでなくても大丈夫です。

家に帰る時に少し遠回りしたり1駅分歩けば20分程度のウォーキングになります。それくらいで大丈夫です。

あとは普段から意識して1日10回ほど深呼吸をすることも効果的です。

深呼吸をすれば、身体の隅々にまで酸素が行きわたって身体がぽかぽかするのが分かると思います。それくらいでも肺活量は上がり基礎代謝もアップします。

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